Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек

Для проведения упражнений нужно использовать устой­чивые лавки. В зале они могут располагаться в разных ва­риантах. К примеру, повдоль зала в два ряда по 2-3 лавки в ряд, параллельно одна другой поперек зала, крестом, звездой, прямоугольником. Время от времени при выполнении упражнений требу­ется фиксированное положение ног. В данном случае лавки ставятся Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек параллельно одна другой на нужном расстоянии, чтоб учащиеся могли в положении сидя зацепиться за проти­воположную лавку ногами, а в положении лежа на бедрах — пятками.

При перемене расположения скамеек занятия становятся ожив­леннее, учащиеся приучаются к организованности, у их выраба­тывается чувство ответственности за совместные деяния.

Расставляют Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек лавки стремительно, по определенному указанию учителя, к примеру, по команде «Четверо с правого и четыре с левого флангов, принести и поставить лавки (указываются места), бегом — МАРШ!». Каждую лавку берут за концы и приносят двое занимающихся. Убирают лавки другие уча­щиеся. На каждой лавке могут делать упражнения 4-8 человек. При выполнении упражнений, вызывающих Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек сдвига­ние лавки с места, учащиеся располагаются в шахматном по­рядке с обеих сторон лавки.


Комплекс для учащихся I класса

1. И. п. — стойка ноги поврозь, лавка меж ног. 1-2 — ду­гами наружу руки ввысь — вдох; 3-4 — и. п. — выдох.

2. И. п. — о. с, руки на пояс, лавка впереди. 1-2 — присед Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек, руки на край лавки — выдох; 3-4 — встать, и. п. — вдох.

3. И. п. — о. с, руки за голову, лавка впереди. 1 — на­клон, ладошки на лавку; 2-3 — сгибая руки, пружинящие на­клоны; 4 — и. п.

4. И. п. — сед продольно, держась руками за далекий край лавки. 1-2 — сгибая ноги, стараться пятками коснуться пе­реднего края лавки Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек; 3-4 — и. п.

5. И. п. — сед поперек, ноги поврозь, руки на пояс. 1 — поворот тела вправо; 2 — и. п.; 3-4 — то же, поворот влево.

6. И. п. — левая нога на лавке, руки на пояс. 1-7 —
прыжки на правой; 8 — прыжком поменять положение ног; 9-
16 — то же на левой ноге.

Комплекс для учащихся II класса

1. И. п. — правая нога на лавке в Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек положении выпада. 1-2 — дугами вперед руки за голову, прогнуться, локти отвести вспять — вдох; 3-4 — и. п. — выдох.

2. И. п. — о. с, лавка впереди, руки на пояс. 1 — поста­вить на лавку правую скрученную ногу; 2 — разгибая правую, толчком левой встать на лавку; 3 — шагом правой вспять со­гнуть левую на лавку; 4 — поставить левую Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек в и. п.; 5-8 — то же, начиная с левой ноги.

3. И. п. — стоя на лавке продольно, руки на пояс. 1-3 — опуская руки вниз, пружинящие наклоны; 4 — и. п.

4. И. п. — сед продольно хватом за далекий край лавки. 1-2 — поднять прямые ноги в положение сед углом; 3-4 — мед­ленно опустить в и. п.

5. И Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек. п. — сед ноги поврозь поперек, руки в стороны. 1 — пово­рот тела вправо, руки за голову; 2 — и. п.; 3-4 — то же, поворот влево.

6. И. п. — стойка ноги поврозь у конца лавки. Прыжки на 2-ух ногах повдоль лавки, окончив прыжки, двигаться шагом в и. п.

Комплекс для учащихся III класса

1. И. п. — сед ноги Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек поврозь поперек. 1-2 — дугами наружу ру­ки ввысь, прогнуться — вдох; 3-4 — и. п. — выдох.


2. И. п. — о. с, лавка впереди. 1 — присед на носках, ру­ки на лавку; 2 — разгибая ноги, упор стоя согнувшись; 3 — присед на носках, руки на лавке; 4 — и. п.

3. И. п. — сед продольно, руки за голову. 1-3 — пружинящие наклоны Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек к прямым ногам, руки вперед; 4 — и. п.

4. И. п. — упор присев, руки на лавке продольно. 1 — толчком ног упор лежа; 2 — толчком ног упор присев.

5. И. п. — упор сидя на лавке продольно. 1-2 — упор ле­жа сзади; 3-4 — и. п.

6. И. п. — сед ноги поврозь поперек, руки на пояс. 1 — поворот тела вправо, руки к плечам Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек; 2 — и. п.; 3-4 — то же с по­воротом тела влево.

7. И. п. — правую на лавку, руки на пояс. 1-7 — прыж­ки на левой, делая упор правой о лавку; 8 — прыжком сме­нить положение ног; 9-16 — то же на правой.

Комплекс для учащихся средних классов

1. И. п. — стоя лицом к лавке на расстоянии шага Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек, руки к плечам. 1-2 — поставить левую прямую ногу на лавку на но­сок, руки ввысь — вдох; 3-4 — и. п.; 5-8 — то же с правой ноги.

2. И. п. — стоя левым боком к лавке, руки на пояс. 1 — поставить левую скрученную ногу на лавку, поближе к далекому краю; 2 — толчком правой встать на лавку, руки Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек ввысь; 3 — шагом левой в сторону, встать на нее, правая, согнутая, на ска­мейке; 4 — приставить правую, руки на пояс; 5-8 — то же в другую сторону.

3. И. п. — сед ноги поврозь поперек, руки ввысь. 1 — наклон к левой ноге; 2 — и. п.; 3-4 — то же к правой ноге.

4. И. п. — сед ноги поврозь поперек, зацепиться Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек носками за края, руки на пояс. 1-2 — наклон вспять (на соседа, сидячего сзади); 3-4 — сесть в и. п.

5. И. п. — сидя на полу, спиной к лавке, согнутые руки на фронтальном крае лавки. 1-2 — разгибая руки, упор лежа сза­ди; 3-4 — и. п.

6. И. п. — сидя на лавке продольно хватом за далекий край. На Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек каждый счет встречные движения прямыми ногами вперед, вспять (»ножницы»).

7. И. п. — упор присев, руки на лавке, ноги на полу. 1 — упор лежа; 2 — и. п.

8. И. п. — сидя продольно, ноги поврозь, руки за голову. 1-2 — наклон вперед с поворотом влево, коснуться правым локтем левой ноги; 3-4 — и. п.; 5-8 — то же с поворотом вправо.


9. И Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек. п. — стойка на лавке в затылок друг дружке. 1 — прыжок в стойку ноги поврозь на полу, руки в стороны; 2 — прыжок в и. п.

Комплекс для учащихся старших классов (юноши)

1. И. п. — стоя лицом к лавке, левую, скрученную, на ска­мейку, руки вперед. 1 — встать левой на лавку, мах правой вспять Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек, руки ввысь; 2 — приставить правую, дугами вперед руки вспять; 3 — махом левой вспять прогнуться, дугами вперед руки ввысь; 4 — шагом левой вспять, и. п., правая, согнутая, на ска­мейке; 5-8 — повторить с правой ноги.

2. И. п. — лавка слева, левая согнута на лавке. 1 — махом правой в сторону встать на лавку, руки ввысь, хлопок в Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек ладошки; 2 — приставляя правую, присед на лавке, руки в стороны; 3 — встать, мах левой в сторону, руки ввысь, хлопок в ладошки; 4 — шагом на лево, и. п., правая согнута на лавке; 5—8 — то же в другую сторону.

3. И. п. — стойка ноги поврозь поперек, лавка меж ног. 1 — наклон вперед, взяться руками за края лавки; 2 -— от­толкнувшись ногами Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек, упор присев на лавке; 3 — соскок в упор стоя согнувшись, ноги поврозь; 4 — и. п.

4. И. п. — упор сидя сзади лицом к лавке, ноги на ска­мейке. 1 — упор лежа сзади; 2 — поворот влево в упор лежа боком; 3 — упор лежа сзади; 4 — и. п.; 5-8 — то же с поворо­том вправо.

5. И. п Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек. — сед продольно хватом за далекий край. 1 — сед уг­лом; 2 — согнуть ноги к груди; 3 — сед углом; 4 — и. п.

6. И. п. — упор стоя согнувшись, руки на лавке, ноги на полу. 1 — упор лежа; 2 — согнуть руки; 3 — разогнуть; 4 — и. п.

7. И. п. — лежа спиной на полу, головой к лавке, прямы­ми руками взяться за лавку за Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек далекий край снизу. 1-2 — поднять лавку вперед и опустить на животик; 3-4 — опустить в и. п.

8. И. п. — лавка справа, стойка ноги поврозь, наклон впра­во, взявшись левой рукою за далекий, правой за ближний край лавки. 1-2 — поднять лавку ввысь; 3-4 — поставить слева; 5—8 — то же в другую сторону.

9. И. п. — стоя лицом к Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек лавке, руки на пояс. 1 — прыжок через лавку; 2-4 — три прыжка на месте с поворотом нале­во кругом; 5-8 — то же с поворотом вправо кругом.



Комплексы упражнений на гимнастической стене

Комплекс для учащихся средних классов

1. И.п. — стоя спиной к стене, руки хватом за рейку за го­ловой. 1-2 — разгибая руки, прогнуться; 3-4 — и Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек. п.

2. И. п. — стоя на третьей рейке, хват руками на уровне гру­ди. 1-2 — разгибая руки и сгибая левую ногу, коснуться пра­вой ногой пола; 3-4 — отталкиваясь правой ногой и сгибая ру­ки, и. п.

3. И. п. — стоя на полшага от стены, хват согнутыми рука­ми на высоте плеч. 1-2 — разогнуть руки Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек, спина ровная; 3-4 — и. п.; 5-6 — вис присев; 7—8 — и. п.

4. И. п. — стоя лицом к стене. 1-2 — наклоняясь вперед, принять вис стоя сзади согнувшись; 3-4 — толчком 2-мя, сги­бая ноги, вис прогнувшись; 5-6 — опуститься в вис стоя сзади согнувшись; 7-8 — и. п.

5. И. п. — лежа на спине ногами к стене, ноги немного со­гнуть, носки под первой Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек рейкой, руки на пояс. 1-2 — наклон вперед до прямого угла; 3-4 — и. п.

6. И.п. — вис стоя спиной к стене. 1 — вис с согнутыми но­гами; 2 — вис углом; 3 — вис с согнутыми ногами; 4 — и. п.

7. И. п. — вис сидя спиной к стене, ноги незначительно согнуты в коленях. 1-2 — разгибая ноги и Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек делая упор руками о стену, вис стоя прогнувшись; 3-4 — и. п.

8. И. п. — о. с, лицом к стене на расстоянии 1-го шага. 1-2 — падая вперед, упор стоя на согнутых руках; 3-4 — отталки­ваясь, и. п.

9. И. п. — стоя ноги поврозь на первой рейке, хват согнутыми руками на высоте плеч. 1-2 — разгибая руки, мах Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек левой рукою в сторону с поворотом тела влево; 3—4 — и. п.; 5—8 — то же в другую сторону.

10. И. п. — упор стоя, руки на уровне плеч. Бег на месте, вы­
соко поднимая колени.

Комплекс упражнений для юношей старших классов

1. И. п. — присед, лицом к стене, руки вперед-вверх на рей­ке. 1 -2 — сгибая руки, встать, левую Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек вспять, прогнуться, 3-4 — и. п.; 5-8 — то же, правую вспять.

2. И. п. — стоя лицом к стене, хват на уровне пояса. 1-2 — присед на левой, правую в сторону; 3-4 — и. п.; 5-8 — то же, присед на правой.


3. И. п. — вис стоя согнувшись сзади. 1-2 — вис прогнувшись с прямыми ногами; 3-4 — и. п.

4. И. п. — стойка ноги поврозь Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек на первой рейке, широкий хват сверху согнутыми руками на высоте плеч. 1-2 — разогнуть ру­ки, наклон вперед; 3 — резко выпрямиться, согнуть руки и пе­рехватить их на одну рейку ниже; 4-5 — повторить 1-2; 6 — по­вторить 3; 7-8 — повторить 4-5; 9-16 — оборотными движения­ми вернуться в и. п.

5. И. п. — лежа на спине, головой к стене, хват Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек за первую рейку. 1-2 — стойка на лопатках; 3-4 — и. п.

6. И. п. — вис спиной на гимнастической стене. 1 — вис уг­лом; 2-3 — держать; 4 — и. п.

7. И. п. — стоя на расстоянии шага от стены лицом к ней. 1-2 — упор присев на левой, правую вспять на носок; 3-4 — махом правой и толчком левой стойка на руках Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек с опорой пятками о стену; 5-6 — держать; 7-8 — оттолкнувшись ногами от стен­ки, и. п.

8. И. п. — упор лежа на согнутых руках, ступни меж 2-3-й рейками. 1-2 — разогнуть руки; 3-4 — и. п.

9. И. п. — стоя боком к стене, хватом обеими руками на уровне головы. 1-2 — разгибая руки, прогнуться в сторону; 3-4 — и. п.; 5—8 — то же в другую сторону Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек.

10. И. п. — упор стоя, хватом на уровне плеч. 1 — прыжок на
третью рейку в вис присев; 2 — соскок в и. п.

Вопросы и задания

1. Приведите систематизацию общеразвивающих упражнений по анатомическому признаку.

2. Перечислите главные задачки, решаемые при помощи ОРУ.

3. Способы развития (воспитания) силы, в большей степени ис­пользуемые в работе с детками школьного Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек возраста.

4. Перечислите виды проявления и способы развития гибкости.

5. Перечислите главные и промежные положения рук.

6. Перечислите положения с согнутыми руками.

7. Перечислите положения ног и движения ими.

8. И.п. в стойках.

9. И.п. в приседе.

10. И.п. в выпадах.

11. Перечислите виды наклонов.

12. И.п. в седах и положениях лежа.

13. И.п Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек. в смешанных упорах.

14. Перечислите все виды равновесий.





I

15. Перечислите разновидности шпагатов и мостов.

16. Каким образом записываются ОРУ?

17. Перечислите формы записи ОРУ.

18. Перечислите методы обучения ОРУ.

19. Перечислите методы выполнения ОРУ.

Литература

БрыкинА. Т. Гимнастическая терминология. — М.: Физическая культура и спорт, 1968. — 70 с.

Борковский А. С. Комплексы гимнастических упражнений для на­чальной школы. — 2-е Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек изд., дораб. — Минск: Нар. Асвета, 1978. — 62 с.

Буц Л. М. Вам, девченки. — 2-е изд., перераб., доп. — М.: Физ­культура и спорт, 1988. — 176 с.

Гуревич И. А. Радиальная тренировка при развитии физических ка­честв. — 3-е изд., пер. и доп. — Минск: Высшей шк., 1985. — 255 с.

Жужиков В. Г. 650 гимнастических упражнений. — М.: Физкульту Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек­ра и спорт, 1970. — 88 с.

Зациорский В. М. Физические свойства спортсмена: Базы теории и способы воспитания. — 2-е изд. — М.: Физическая культура и спорт, 1970. — 200 с.

Зуев Е. И. Магическая сила растяжки. — М.: Русский спорт, 1991. — 64 с.

Лисицкая Т. С. Хореография в гимнастике. — М.: Физическая культура и спорт, 1984. — 176 с.

Менхин Ю. В. Физическая подготовка в Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек гимнастике: — М.: Физ­культура и спорт, 1989. — 224 с.

Петров П. К. Общеразвивающие упражнения на уроках гимнасти­ки в школе: Учеб. пособие. — Ижевск: Из-во УдГУ, 1995. — 164 с.

Система подготовки молодых гимнастов: Способ, пособ. для студентов ГЦОЛИФКа: Материалы по программированному обучению / Сост. А. М. Шлемин, П.К. Петров. — М.: ГЦОЛИФК, 1977. — 97 с.

Система Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек подготовки молодых гимнастов: Способ, пособ. / Сост. А. М. Шлемин, П. К. Петров. — М.: ГЦОЛИФК, 1977. — 39 с.


Глава 6. МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ Нестандартным ВИДАМ ГИМНАСТИКИ

В методике проведения уроков основной гимнастики в шко­ле народные средства (от общеразвивающих упражнений без предметов, с предметами до упражнений в висах и упорах на снарядах и оборудовании), конечно Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек, остаются базисными. Но ряд обстоятельств обусловливает возникновение новых и нетради­ционных в массовом физкультурном движении видов двига­тельной активности. К таким видам можно отнести ритмиче­скую (аэробику) и атлетическую (бодибилдинг) гимнастики, их сочетание (шейпинг), стретчинг, ушу, хатха-йогу, дыха­тельную гимнастику и гимнастику для глаз, также гимна­стику, направленную на Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек укрепление мышечных групп, играю­щих огромную роль в выполнении функций материнства у де­вушек, и гимнастику, связанную с сексапильным здоровьем парней. Непременно, внедрение упражнений нетрадици­онных видов гимнастики на уроках физической культуры в школе даст уроку новейшую чувственную расцветку, будет содействовать его оживлению, повысит энтузиазм учащихся Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек к занятиям гимнастикой, даст определенные познания и умения в использовании этих средств в самостоятельных упражнениях, про­филактике заболеваний и улучшении здоровья после окончания школы. Но следует выделить, что соответствующие упраж­нения нестандартных видов гимнастики не должны заме­нять программные занятия, а только дополнять их, давать воз­можность для обновления и расширения Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек их содержания, ис­пользования в качестве домашних заданий.



6.1. АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА (БОДИБИЛДИНГ)

Кроме обширно известного наименования «культуризм», спортив­ный атлетизм все почаще именуют термином, обычным на За­паде, «бодибилдинг» (англ. bodybuilding — телостроительство). Атлетическая гимнастика — это система упражнений с раз­личными отягощениями (масса собственного тела, гантели, штанга, преодоление сопротивления амортизаторов Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек, разных тренажеров), направленная на укрепление здоровья, развитие силы и формирование прекрасного телосложения. Богатство упраж­нений и возможность дозировать нагрузки делает это принципиальное средство оздоровления легкодоступным для людей всех возрастов. В текущее время в развитии атлетической гимнастики можно выделить два направления — массово-оздоровительное и спор­тивное. Невзирая на то Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек что атлетическая гимнастика всегда завлекала молодежь, до определенного времени она не могла получить официального признания в нашей стране, в особенности это касается ее спортивного направления. Сейчас оно пережи­вает новое рождение. Сначала это связано с признанием к 1987 г. атлетизма как вида спорта и созданием самостоятельной федерации атлетической гимнастики. Соревнования проводят­ся Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек по двум видам: силовому троеборью и атлетическому позиро­ванию (неотклонимая и случайная программки). Но для заня­тий атлетической гимнастикой в школе более применимым является массово-оздоровительное направление.

Упражнения атлетической гимнастики могут врубаться в основную часть урока гимнастики со школьниками среднего и старшего возраста хоть какого уровня подготовленности. ' Итак, с Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек чего же начинать? Как указывают спецы, не­обходимо начинать с вводного комплекса, который подходящ для школьников с 10 до шестнадцати лет. Упражнения это­го комплекса, сначала, ориентированы на укрепление основ­ных мышечных групп, без чего нельзя в предстоящем достигнуть каких-то фурроров. В комплекс врубаются всего четыре уп­ражнения.

1. Подтягивание Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек в висе на перекладине.

Техника выполнения. Подтягивание производится хватом сверху чуток обширнее плеч. Ноги держать скрестно. В таком поло­жении они не будут «подрабатывать», т. е. помогать. Локти приближены к корпусу. Подтягивание считается выполнен­ным, если подбородок достигнул верхнего уровня перекладины. Опускаться в и. п. необходимо медлительно, а не Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек скачком, потому что усту­пающая работа мускул более полезна, чем преодолевающая.


Основная направленность упражнения: развивает сгибатели («бицепсы») и отчасти грудные, зависимо от ширины хва­та, верхние либо нижние пучки широчайшей мускулы спины. Ес­ли хват будет широким, то больше будут работать верхние пуч­ки, если узеньким, то Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек нижние пучки.

Доза: 15-20 раз в общей трудности за несколько подхо­дов. При всем этом в первом подходе нужно выполнить наиболь­шее количество подтягиваний, после этого следует лаконичный от­дых и опять подтягивание. В перерывах меж подходами необ­ходимо делать упражнения на расслабление и упругость.

2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек.

Техника выполнения. Руки на ширине плеч либо чуток обширнее, кисти ориентированы пальцами вперед. Плечи размещаются над кистями. Корпус прямой, подбородок приподнят, если его опус­тить — согнется спина. Делая упражнение, смотреть за тем, что­бы грудь опустилась к кистям, а руки шли повдоль тела, немного касаясь его. При широком разведении Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек локтей вся нагруз­ка переносится на руки, что затрудняет выполнение упражне­ний. Более грубой ошибкой является и опускание плеч к кистям. Плечи при сгибании рук должны быть впереди кистей.

Основная направленность упражнения: тренирует грудные мускулы, разгибатели рук («трицепсы») и фронтальные пучки дель­товидных мускул.

Доза: 40-50 раз в Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек общей трудности с наименьшими перерывами меж подходами.

3. Приседание с выпрыгиванием.

Техника выполнения. И. п. — ноги поврозь либо чуток обширнее плеч, носки развернуты, руки в сцеплении за голову. Не наклоняясь, не опуская головы и не отрывая пяток от пола, присесть и встать. Если в этом положении приседать неловко, что полностью находится в Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек зависимости от гибкости, ноги следует поставить в более широкую стойку и развести носки. Такое положение тела целенаправлено также и по­тому, что в предстоящем это упражнение перерастет в приседания с отягощением на плечах. После того как найдено более удоб­ное положение, делается выпрыгивание. Опускаться после прыжка нужно с носка на Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек всю ступню, мягко, по-кошачьему. При выполнении серии приседаний с выпрыгиванием внимание кон­центрировать на стремлении выпрыгнуть как можно выше, ста­раясь вроде бы «зависнуть» в воздухе.

Основная направленность упражнения: при его выполнении работают в большей степени разгибатели ног и тела. По сопоставлению с обыденным приседанием оно дает Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек дополнительную нагрузку взрывного нрава.

8 Методика преподавания *-%пс

гимнастики в школе S/Т\


Доза: делать в три подхода: 1-ый — 20, вто­рой — 15 и 3-ий — 10 раз. Отдых меж подходами мини­мальный.

4. Из положения лежа на спине сгибание тела.

Техника выполнения. И. п. — лежа на полу, руки ввысь. При сгибании прямые руки и ноги идут Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек навстречу друг дружке, кос­нуться ладонями пальцев ног. Корпус также отрывается от по­ла. Учащийся вроде бы складывается напополам.

Основная направленность упражнения: тренирует одновре­менно верхние и нижние пучки прямых мускул животика.

Доза: 30 раз в общей трудности за несколько подходов с наименьшим отдыхом меж подходами.

При выполнении комплекса отлично Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек на физическом уровне развитые мальчишки и юноши старшего возраста могут прирастить нагруз­ку. Ребята, которые не могут подтянуться никогда, делают частичное подтягивание. В итоге принципиально постоянное целенаправленное мышечное напряжение, а не количество под­тягиваний на сегодня. Самые же ценные моменты тренировки — это те, когда учащиеся делают движение Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек через «не могу». Предложенный вводный комплекс лучше вы­полнять более 3-х раз в неделю (2 раза на уроках физкуль­туры, один раз дома) в течение 3-х месяцев.

После того как вводный комплекс освоен, можно перейти к более сложному варианту комплекса, включающему следую­щие упражнения:

1. Сгибание и разгибание рук в Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек упоре на брусьях.

Техника выполнения. Ноги, как и при подтягивании, дер­жать скрестно. Вниз опускаться до полного сгибания рук, впе­ред не наклоняться, корпус держать вертикально.

Основная направленность упражнения: развивает трицепсы, фронтальные пучки дельтовидных мускул и в особенности грудные мыш­цы, придавая им прекрасные очертания. Когда при сгибании рук корпус Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек выходит вспять, больше «работают» грудные мускулы. Ес­ли нужно укрепить мускулы рук, то корпус следует дер­жать вертикально.

Доза: для учащихся среднего школьного возраста вы­полнить в общей трудности 20 раз, для старшего возраста — 30 раз. Как и в других случаях, в первом подходе выполнить мак­симальное количество повторений.

2. Лазанье Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек по канату без помощи ног.

Техника выполнения. При лазанье канат находится меж ног, перехват делать попеременно, стараясь за каждый пере­хват преодолеть наибольшее расстояние.


Основная направленность упражнения: крепит мускулы кисти и предплечья, бицухи, грудные мускулы.

Доза: сначала делать в свободном темпе один-два раза с маленьким отдыхом. При уверенном Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек лазанье можно вы­полнять лазанье на скорость 2-3 раза с маленькими перерывами.

3. Подъем ног в висе на перекладине либо гимнастической
стене на наивысшую высоту.

Техника выполнения. Поначалу подъем ног можно делать с полусогнутыми ногами, но по мере тренированности старать­ся делать упражнение с прямыми ногами. Темп выполне­ния — наибольший. Если, выполняя Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек упражнение, ученик на­чинает раскачиваться, то нужно медлительнее опускать ноги. На перекладине упражнение делать легче.

Основная направленность упражнения: развивает нижние пучки прямых мускул животика.

Доза: 3 подхода по 10 повторений для учащихся сред­них классов и по 15 повторений для старших классов. Тем уча­щимся, кто не может выполнить упражнение, следует больше сгибать ноги Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек, но принципиально стараться подымать их до конца.

4. Подъем корпуса из положения лежа на спине.
Техника выполнения. И. п. — лежа на спине, руки за голову,

ноги закрепить за нижнюю рейку гимнастической стены либо их может задерживать партнер. Подымать и опускать туловище в наивысшем темпе. Облегченный вариант: руки держать пе Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек­ред грудью либо вытянуть вперед. Усложненный вариант: руки ввысь, можно использовать маленькое отягощение.

Основная направленность упражнения: развивает верхние пучки прямых мускул животика.

Доза: три подхода по 15 повторений для учащихся сред­них классов и 25 повторений для старших классов.

5. Ходьба с отягощением.

Техника выполнения. Можно делать в паре с партнером за спиной Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек либо на плечах.

Основная направленность упражнения: тренирует силовую выносливость мускул ног.

Доза: преодоление расстояния 15-20 м в 2-3 подхода. После освоения этих упражнений можно использовать комби­нированный вариант, состоящий из отдельных упражнений первого и второго комплексов. Таковой комплекс может включать последующие упражнения:

1. Подтягивание на перекладине — 20 раз.

2. Сгибание и разгибание рук Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек в упоре на брусьях — 20 раз.

3. Приседание с выпрыгиванием — 25-20-15 раз.


4. Подъем ног в висе до касания перекладины — 3 х 10 раз.

5. Подъем корпуса из положения лежа на спине — 3 х 10 раз. Эти упражнения более отлично делать методом

радиальный тренировки. Упражнения заканчивать прыжками через скакалку, которые крепят сердечно-сосудистую сис­тему.

После освоения этих упражнений Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек учащимся старших классов можно давать комплекс для развития силы и роста мы­шечной массы.

1. Подтягивание на перекладине.

Техника выполнения и доза.Упражнение производится в 4 подходах по 6 повторений. 1-ый подход — широ­ким хватом до касания перекладины затылком. 2-ой под­ход — средним хватом сверху. 3-ий подход — хватом сверху, кисти совместно. 4-ый подход — средним Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек хватом снизу.

Основная направленность упражнения:кропотливая прора­ботка всех пучков широчайших мускул спины. Не считая того зна­чительная нагрузка приходится на сгибатели рук и грудные мускулы.

2. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях.
Техника выполнения и доза.Упражнение производится

в 4 подходах по 6 повторений. Если обозначенное количест­во повторений производится Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек без особенный усилий, то нужно применить отягощения.

3. Упражнения для мускул животика.

Техника выполнения и доза.1-ое упражнение — поднимание и опускание тела, руки за головой, ноги в ко­ленях немного согнуть — производится в 3-х подходах по 15 раз из положения лежа на лавке, поставленной под углом к гим­настической стене, ступни Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек закреплены за рейку. 2-ое уп­ражнение — поднимание ног до вертикального положения — производится из положения лежа на наклонной лавке хва­том руками за рейку. При опускании ноги не доносить до ска­мейки. Доза та же, что и для первого упражнения. В обо­их упражнениях величина нагрузки регулируется углом накло­на Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек лавки. Упражнение можно делать с отягощением.

4. Приседания.

Техника выполнения и доза.Встать лицом к стене и поставить кулаки прямых рук на стену приблизительно на уровне пояса. Выполнить приседание на носках, не наклоняя корпуса вперед, не сгибаясь в тазобедренных суставах, даже несколько прогнувшись в пояснице. Колени приближаются к полу Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек, но не касаются его. Тяжесть тела на руки не передавать, руки только


помогают сохранять равновесие. Делать три подхода по 8 повторений. Упражнение можно усложнить, если не касаться кулаками стенки, а браться руками за пятки. В данном случае пре­красно тренится и равновесие.

Для проработки отдельных мускул употребляются амортизато­ры, штанги Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек, гири, гантели и особые тренажеры. Так, на­пример, для развития боковых пучков дельтовидной мускулы можно советовать последующее упражнение: и. п. — стоя на середине амортизатора, концы в опущенных руках; 1 — амор­тизатор дугами наружу, руки ввысь; 2 — и. п. Упражнение не­обходимо делать в 2-3 подхода, в каждом подходе по 12-15 повторений до отказа. Для Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек этой цели амортизатор нужно за ранее натянуть так, чтоб возможность повторить упражнение в одном подходе не превосходила 12-15 раз. Подоб­ные упражнения можно подобрать для развития практически всех групп мускул и отдельных пучков.

В последние годы атлетическая гимнастика достаточно интенсивно употребляется и в упражнениях с дамами и девицами Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек. Извест­но, что мышечная масса составляет приблизительно третья часть от веса тела. Но особенности строения женского тела состоят в том, что конечности у нее короче, а позвоночник длиннее, чем у мужчи­ны. Вес снарядов для женщин должен быть еще меньше, а повышение объема и интенсивности нагрузок более плавным, чем Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек у юношей. Основная цель атлетической гимнастики для де­вушек — это улучшение общей физической подготовки, укреп­ление здоровья, гармоническое физическое развитие, достижение прекрасных форм. Упражнения с отягощением позволяют дать на­грузку на отстающие в развитии отдельные группы мускул, ис­править либо даже убрать обретенные и прирожденные де­фекты телосложения (О- либо Х Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек-образное искривление ног, впа­лая грудь, тонкие либо очень толстые ноги, тонкий таз, сутулая спина). Школьный возраст является очень подходящим для решения этих задач. Так, к примеру, уменьшение Х- либо О-образ-ности связано с выработкой способностей принятия и удержания нор­мального положения ног (в коленных суставах Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек), которые закре­пляются методом развития соответственных мускул.

При О-образных ногах рекомендуются последующие упражне­ния:

1. Ходьба на внутренних сводах стоп.

2. И. п. — стоя на коленях, ноги поврозь, носки направлены на­ружу, руки на пояс. Сесть на пол, стараясь коснуться пола яго­дицами, выполнить 2-3 пружинящих покачивания и вернуть­ся в и. п Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек. Доза: 3-5 подходов по 8—12 повторений.





3. И. п. — стойка ноги поврозь. Приседания со сведением коле­ней с удержанием гантелей 2-5 кг. Доза: 2-5 подходов по 8-12 повторений.

4. И. п. — стойка ноги поврозь на носках на бруске высотой 4-7 см, пятки разведены, гантели весом 2-5 кг к плечам. Поднять­ся на носки и возвратиться в и. п Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек. Доза: 3-5 подходов по 12-15 повторений.

Для женщин с Х-образными ногами упражнения должны подбираться так, чтоб при их выполнении колени разводились наружу.

1. Ходьба на наружных сторонах стоп.

2. И. п. — стойка ноги скрестно (вариант: носки совместно, пят­ки поврозь), приседания «по-турецки» — разводя колени. Дози­ровка: 2-5 подходов по 6-12 повторений.

3. И. п Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек. — стойка на бруске высотой 4-7 см, пятки вкупе, носки обширно разведены, гантели весом 2-5 кг к плечам. Под­няться на носки и возвратиться в и. п. Доза: 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Форма икр определяется размерами головок икроножной и камбаловидной мускул, т. е. мускулами задней поверхности голе­ни. Если, к примеру, вы возжелаете сделать Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек худенькие голени более большими, то довольно будет прирастить количество повторе-, ний в упражнениях, связанных с подъемами на полупальцы, подскоками. Но выделим одну особенность: икры будут толще сверху и тоньше снизу, если при выполнении упражне­ний на бруске в 5-7 см вы будете опускаться только до горизон­тального Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек положения стопы, а не до пола. И напротив, если вы желаете расширить икры снизу, нужно от пола подниматься до го­ризонтального положения стопы.

Довольно высока эффективность упражнений, направлен­ных на улучшение форм бедер. При худеньких бедрах мож­но подобрать упражнения для роста фронтальной и задней по­верхностей. Так, для Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек фронтальной поверхности бедер можно ис­пользовать последующие упражнения:

1. И. п. — сидя на стуле либо возвышенности, гантели либо отягощение привязаны к стопам, руки согнуты перед грудью. Поочередное разгибание ног (в коленном суставе) до горизон­тального положения. Темп средний либо неспешный, 3-5 подхо­дов по 10-12 раз, вес отягощения — 2-5 кг.

2. И. п. — стоя, отягощение закреплено Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек к стопам, руки на по­яс. Поочередное поднимание бедер до горизонтального положе­ния (голень при всем этом остается в вертикальном положении). 3— 5 подходов по 10-12 раз, вес отягощения — 2-6 кг.


3. И. п. — встать на расстоянии приблизительно 25-35 см от стен­ки, прижаться к ней спиной. Присесть до горизонтального по­ложения бедер Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек и попытаться удержать эту позу как можно подольше. Повторить 3-6 раз с интервалом приблизительно в 1 мин. По­сле каждого повторения прогуляться, встряхивая мускулы ног. Ес­ли с течением времени учащиеся сумеют сохранять положение приседа в течение 20-30 с, то можно усложнить упражнение, взяв ган­тели.

4. И. п. — стойка ноги поврозь, руки с гантелями на Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек пояс (к пле­чам, ввысь, скрещены за спиной и т. п.). Приседания на всей ступне (либо на носках). 3-5 подходов по 8-12 раз, вес ганте­лей — 2-8 кг.

Примерные упражнения для совершенствования задней по­верхности бедер представлены ниже:

1. И. п. — лежа на животике (на полу, на наклонной лавке, головой ввысь), отягощения Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек привязаны к стопам. Поочередное сгибание ног до вертикального положения голеней. 3-5 подхо­дов по 8-12 раз, вес отягощения — 2-5 кг.

2. И. п. — о. с, отягощения привязаны к стопам. Поочеред­ное сгибание ног в коленном суставе (вспять) до горизонтально­го положения голени (бедро сгибаемой ноги стараться не дви­гать). 3-5 подходов по Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек 8-10 раз, вес отягощений — 2-5 кг.

3. И. п. — стоя спиной к какой-либо горизонтальной пере­кладине, укрепленной на высоте коленного сустава. Поочеред­но пяткой каждой ноги пробовать «поднять» препятствие. По­вторить 3-4 раза каждой ногой по 8-10 с. После каждого повто­рения встряхнуть мускулы ноги, отдохнуть 40-60 с.

Недочет мышечной массы на внутренней части ноги соз Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек­дает воспоминание кривизны ног, нарушает гармоничность физи­ческого развития. Приводящие мускулы ноги развивают уп­ражнения в преодолении сопротивления при сведении ног вме­сте.

При «плоских» ягодицах рекомендуются последующие упраж­нения:

1. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу, носки развернуты наружу. Поднять Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек таз ввысь, задерживать это положение 8-15 с, возвратиться в и. п. Дыхание свободное, повторить 10-12 раз.

2. И. п. — лежа на животике, отягощение привязано к стопам. Поочередное поднимание ног назад-вверх до максимума с поворо­том носков наружу. 2-5 подходов по 10-15 раз. Вес отягоще­ния — 1-3 кг. Можно делать это упражнение лежа на ска­мейке с Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек опусканием ног ниже ее уровня.



3. И. п. — стоя на коленях, ноги поврозь, носки наружу. Проги­бания вспять, стараясь коснуться затылком пола (на пол не са­диться). 2-4 подхода по 5-8 раз.

4. И. п. — о. с, отягощения привязаны к стопам. Поочеред­ное отведение ног назад-вверх с поворотом носков наружу. 3-5 подходов по 8-10 раз Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек каждой ногой. Вес отягощений — 2-5 кг. Чередовать неспешное («силовое») и резвое («маховое») вы­полнение.

Одним из характеристик здоровья и прекрасной фигуры девицы является состояние талии, которое находится в зависимости от развития прямых и косых мускул животика. К упражнениям, укрепляющим эти мускулы, можно отнести последующие:

1. И. п. — лежа на спине, руки Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек за голову, ноги закреплены. Поднять голову и плечи. Держать 3-5 с и опустить.

2. И. п. — вис на перекладине либо гимнастической стене. Подтягивание коленей к животику (2-3 подхода по 10-12раз). Ва­рианты: поднимание прямых ног выше уровня таза; до касания носками перекладины; с одновременным отведением их на лево и на право попеременно Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек.

3. И. п. — лежа на спине, руки в стороны, ладошки вниз, ноги подняты под углом 90°. Положить ноги на пол справа, поднять и положить слева. 2-3 подхода по 10-12раз.

4. И.п. — лежа боком на полу, руки закреплены. Подъемы прямых ног в стороны. 2-3 подхода по 10-12раз. Можно вы­полнять с отягощением на Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек ногах.

Прекрасный бюст — принципиальное достоинство женской фигуры. Фор­ма груди определяется целым рядом причин. Так, малый раз­мер молочной железы утежеляется плоской либо впавшей груд­ной клеточкой, сутулой спиной. Неким не нравится большой размер груди из-за жировых отложений. Дам в возрасте разочаровывает дряхлая грудь. Во всех случаях Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек можно достигнуть опре­деленных фурроров. Огромное значение в улучшении формы бюс­та имеют упражнения, средством которых можно укрепить и развить грудные мускулы.


kompleksnaya-programma-socialno-ekonomicheskogo-razvitiya-municipalnogo-rajona-borzinskij-rajon-stranica-8.html
kompleksnaya-programma-socialno-ekonomicheskogo-razvitiya-ordinskogo-municipalnogo-rajona-permskogo-kraya-stranica-13.html
kompleksnaya-programma-socialno-ekonomicheskogo-razvitiya-selskogo-poseleniya-hara-shibir-stranica-2.html